この記事では『味噌汁1杯のカロリーは？大根・豆腐・油揚げなどの具材ごとのカロリー一覧！』と題してお届けします。
毎日の食事に欠かせない味噌汁は、そのカロリーに注目する人も少なくありません。
「味噌汁のカロリーは高いのだろうか？」 「ダイエット中に適した低カロリーの具は何か？」 豆腐やわかめなど、多くのレシピで推奨される基本的な具材がありますが、それぞれの家庭で好みが異なり、選ばれる具材も様々です。
そのため、具材の違いによって味噌汁のカロリーは変わってきます。
この記事では、次の点に焦点を当てています：
- 豆腐とわかめを例に挙げた、味噌汁のカロリー、糖質、タンパク質の基本情報
- 具材別のカロリー差
- 味噌や出汁の種類によるカロリーの違い
- インスタント味噌汁のカロリー
- 味噌汁と他のスープ類のカロリー比較
- ダイエットに適した味噌汁の具選び
具材のカロリーを把握することは、ダイエット中でもカロリー管理に非常に有効です。
紹介する具材は日常的に手に入るもので、高カロリー具材の代替案としても活用できます。
それでは『味噌汁1杯のカロリーは？大根・豆腐・油揚げなどの具材ごとのカロリー一覧！』最後までお楽しみください。
この記事に書かれている内容
1杯の味噌汁に含まれるカロリーは？
豆腐とわかめが入った味噌汁1杯のカロリーは約73kcalです。
具材ごとのカロリーは以下のようになります。
- みそ（米みそや甘みそ）12g：26kcal
- 顆粒和風だし2g：4kcal
- カットわかめ2g：3kcal
- 木綿豆腐50g：40kcal
- 合計：73kcal
※顆粒和風だしの一例としてはほんだしがあります。
具だけでなく、味噌と出汁だけでもカロリーは30kcalとなります。
しかし、わかめや豆腐以外にも多くの選択肢がありますので、他の具材のカロリーも見てみましょう。
味噌汁の具材のカロリー
味噌汁にはさまざまな具材を加えることができます。
基本とされるわかめや豆腐だけでなく、レシピや家庭の好みに応じて具材は大きく変わることがあります。
そこで、多様な具材のカロリーを一覧でまとめてみました。
具材を分類して表記しています。
これらの具材をスープのみの30kcalに加えることで、毎日の味噌汁のカロリーを計算することが可能です。
野菜や根菜を使った具材ごとのカロリー
一般的な野菜やイモ類の1杯あたりの重さとそれに対応するカロリーがリストアップします。
- 玉ねぎ55gで19kcal
- 大根20gで4kcal
- 白菜35gで5kcal
といった具体的な数値が示されています。
その他、ほうれん草、もやし、かぶ、キャベツ、生姜、小松菜、ゴボウ、長ねぎ、なす、ニラ、にんじん、たけのこ、が考えられますが味噌汁1杯で食べる量を考えると5kcal前後多くても10kcalほどです。
一方でかぼちゃ、里芋、じゃがいも、さつまいも、切り干し大根の根菜は30kcal前後サツマイモは70kcalと比較すると少し高めになります
さまざまな野菜や根菜を味噌汁に加える際の参考にしてください。
きのこ類のカロリー
ぶなしめじ、生しいたけ、えのき、舞茸、エリンギ、なめこが挙げられ、それぞれの味噌汁一杯のカロリーを考えます。
たとえば、ぶなしめじ25gで4kcal、生しいたけ20gで4kcalです。
具だくさんでも10kcalを超えることは稀でしょう。
海藻や貝類のカロリー
カットわかめ、しじみ、あさり、もずく、焼き海苔、はまぐりが考えられます。
味噌汁1杯のカロリーは貝類で10kcal前後、海藻類では3kcal前後になります。
これらもまた、味噌汁の具材としての選択肢を広げるものです。
大豆製品のカロリー
木綿豆腐、絹ごし豆腐、油揚げのカロリーが考えられます。
木綿豆腐50gで40kcal、絹ごし豆腐50gで31kcal、油揚げは15gで62kcal前後になります。
その他の味噌汁の具材のカロリー
焼き麩、卵、豚バラ肉、鶏もも肉（皮つき）、はんぺん、ちくわがあり、これらの食品も具材として使用するものとして考えられます。
- 焼き麩は2gで8kcal
- 卵1個(60g)で91kcal
- 豚バラ肉25gで99kcal
- 鶏もも肉（皮つき）30gで61kcal
- はんぺん25gで24kcal
- ちくわ15gで18kcal
ここでは各家庭によって好まれる味噌汁の具材が異なること、また量も異なるので食べる具の量でそのカロリーが変化することも考えなければなりません。
家庭での味噌汁の標準的な具材の組み合わせとそのカロリーは中身の具の量で計算していくことができます。
これらを基に、個々の好みに合わせたカロリー計算をしてみてください。
また、具材の選び方によっては、ダイエット中でも安心して味噌汁を楽しむことができることができるでしょう。
味噌汁のカロリーは他のスープとどう違う？
スープ類は少量でも満足感を与えてくれるとされていますが、味噌汁を含むこれらの汁物が他のスープと比べてカロリーがどのように異なるのか気になる点です。
具材の種類、調理法、そして量によってカロリーは変わりますが、一般的な材料から低カロリーから高カロリーへと並べてみました。
- お吸い物（1杯）：15kcal
- わかめスープ（1カップ）：37kcal
- 卵スープ（1杯）：51kcal
- 中華風スープ（1カップ）：54kcal
- オニオンスープ（マグカップ1杯）：64kcal
- ミネストローネ（1杯）：67kcal
- コーンスープ（1杯）：81kcal
- コンソメスープ（1杯）：84kcal
- 豚汁（1杯）：121kcal
- かぼちゃスープ（1カップ）：133kcal ※カボチャポタージュとして
この情報から見ると、味噌汁はスープ類の中で中間レベルのカロリーを持っていると言えます。
最もカロリーが低いお吸い物は、シンプルな構成である麩と三つ葉のみを使用しているため、カロリーを低く抑えられています。
しかし、お吸い物に具材を追加することでカロリーは増加します。
一方、かぼちゃスープは、かぼちゃの自然なカロリーの高さと、バターなどの追加材料によりカロリーが上がる原因となっています。
そして、豚肉や里芋を含む豚汁は、それらの具材がカロリーに大きく変化するでしょう。
味噌のタイプ別カロリー
多種多様な味噌があり、その代表として米味噌（甘味のあるタイプ）、麦味噌、豆味噌などが挙げられます。
これらの味噌タイプによってカロリーに顕著な差があるかどうかは、選択の際の重要なポイントになります。
12グラムの味噌を使った一杯の味噌汁に含まれるカロリーを比較してみましょう。
＜12gの味噌使用時のカロリー＞
- 米味噌（甘口）：26kcal
- 米味噌（淡色辛口）：23kcal
- 米味噌（赤色辛口）：22kcal
- 麦味噌：24kcal
- 豆味噌：26kcal
この比較から、甘口の米味噌と豆味噌がややカロリーが高めであること、赤色辛口の米味噌が最もカロリーが低いことが明らかになりましたが、カロリーの違いは微小です。
したがって、味噌の種類によるカロリーの削減は期待薄で、好みに合わせて選んで良いでしょう。
インスタント味噌汁のカロリー
即席で楽しめるインスタント味噌汁のカロリーは、大体一食あたり20〜30キロカロリー台となっています。
製品ごとにカロリーは異なりますので、購入や摂取前には確認が必要です。
しかし、自家製の味噌汁と比較すると、インスタント製品は若干カロリーが低く抑えられている傾向があります。
味噌汁の糖質とタンパク質
選ぶ具材によって変わる味噌汁の糖質とタンパク質量を、基本的な具材を用いた際の数値で見てみましょう。
【味噌汁の糖質量】
- 米味噌（甘口）12gで3.8g
- 和風だしの顆粒2gで0.6g
- カットわかめ2gで0g
- 木綿豆腐50gで0.2g 総糖質量：4.6g 【味噌汁のタンパク質量】
- 米味噌（甘口）12gで1.2g
- 和風だしの顆粒2gで0.5g
- カットわかめ2gで0.4g
- 木綿豆腐50gで3.5g
⇒総タンパク質量：5.6g
ダイエットに適した味噌汁の具材の選び方
ダイエット中はカロリーが低めのきのこ類や海藻、特定の野菜を選ぶことをおすすめします。
これらは栄養豊富でダイエットを健康的にサポートします。
噛み応えのある食材を多く含むことで、食事の時間を長くとり、過食を防ぐ効果があります。
食物繊維を多く含む食材は、少ないカロリーでも満足感を与えます。
カロリーが高めのタンパク質源である卵、豆腐、肉類も栄養摂取には重要です。
これらを別の料理で摂ることができれば、味噌汁に含める必要はありませんが、簡便に栄養バランスを整えたい場合には味噌汁にこれらを加えるのも良い方法です。
味噌汁は様々な食材との相性が良く、簡単に栄養を取り入れることができます。
まとめ
『味噌汁1杯のカロリーは？大根・豆腐・油揚げなどの具材ごとのカロリー一覧！』いかがでしたでしょうか。
味噌汁のカロリーは選ぶ具材や量によって変わりますが、基本的に低カロリーな食材を選べば、多量に使ってもカロリーを抑えることが可能です。
野菜やきのこ類は特にカロリーが低く、たっぷりと味噌汁に加えることで、満腹感を得やすくなります。
タンパク質を提供する食材としては、カロリーが比較的低い鶏のささみや胸肉がおすすめです。
これらを選ぶことで、健康的な食生活を送ることができます。
それでは『味噌汁1杯のカロリーは？大根・豆腐・油揚げなどの具材ごとのカロリー一覧！』最後までご覧いただきありがとうございました。
